1、锻炼前的身体检查与评定
健康检查一般包括:
(1)身体形态检查
目的:是了解自身身体形态在生长发育的程度方面需要做那些改进,并经过一段训练后,对照检查效果。
常用的形态测量指标:身高、体重、坐高、肩宽、腰围、臀围、上臂围、腿长等指数。
(2)身体成分检查
目的:主要是检查人体脂肪含量和分布,通过测定肥胖程度,确定是否需要减肥及制定减肥运动方案。
(3)生理机能检查
目的:是了解目前身体各系统机能处在什么水平,为制定锻炼计划提供依据,还可以评定运动效果,检查运运后疲劳和恢复的程度。
通常以测量运动前后的心率、血压和肺活量等作为评定指标。
2、形体训练应遵循序渐进的原则
要遵循人体发展和适应环境的基本规律,必须根据练习者的实际情况来确定训练,逐渐提高,不要急于求成。
3、合理安排锻炼的时间和运动负荷
每次1-1.5小时,每周练习的次数至少2次以上。
参加形体训练要有恰当的生理和心理负荷量。准备活动要安排轻松自如、由弱到强的适度的练习,一般以10-15分钟为宜。使运动时最大心率保持在70%-80%最为合适,训练结束后要做调整。
4、形体训练应重视全面锻炼。
全面锻炼要求身心全面发展,使身体形态、机能的各种身体素质以及心理素质等诸方面都得到和谐的发展。在全面锻炼的基础上,有目的、有意识地加强职业实用性形体训练,效果更佳。
(1)力量与速度、耐力、协调、柔韧等素质相结合,促进身体素质的全面发展
(2)动力性与静力性练习相结合,大肌肉群与小肌肉群相结合,促进全身肌肉群匀称发展。
(3)负重练习与徒手练习相结合,促进身心的协调发展。
(4)全身与局部的练习相结合,既要针对身体某部位进行强化训练,又要兼顾身体的全面发展。
(5)主动性部位运动与被动性部位运动相结合。
(6)无氧运动与有氧运动相结合,促进心肺和肌肉功能的协调发展。
5、讲究动作与呼吸的协调配合
在用力时或肌肉放松时用鼻子深深地吸气,在运动还原或肌肉放松时用口充分地呼气,呼吸要深,要有节奏。练习时呼吸以自然为准,即呼吸与动作有节奏地协调配合。
6、练习以培养良好形态为主,选择多样化的练习形式。
7、要注重合理的营养和饮食结构
人体所需的营养主要的糖、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质和水。这些营养素在新陈代谢的过程中它们密切配合,共同参与,推动和调节生命活动。形体训练要注重营养的足够和各种营养素之间的平衡。
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