1、单腿下蹲做法:双腿分开,与肩同宽,重心先放到右腿上;左腿慢慢的抬起,将腿盘放在右腿的膝盖外侧位置,然后把身体整体略微下蹲;右手向上慢慢的拉伸,同时左手带动身体向右转,并放在胸前;保持大约30秒,然后再换腿进行,5次为一组,坚持完成2~3组就可以。注意:运动中,身体一定要尽量维持挺直,右手尽可能的向上伸,仿佛在抓高处的东西,并且要用力的夹紧臀部。作用:锻炼大腿根部和臀部之间的线条,可以达到最大化锻炼效果的目的。
2、提臀开胯做法:把双腿分开,与肩同宽;重心放到右腿上,左腿慢慢的弯曲,同时脚尖要轻轻踮起,胯骨往右腿边上提;双手手掌相对合十,把双手的手掌靠近身体右侧位置,坚持大约10秒;重心移至左腿上,手掌同时也要移至左侧,同样坚持10秒;左右各做10次为一组,每天做2~3组。注意:胯骨位置尽量要打开,并且用力把臀部向上提。作用:消除臀部多余的脂肪,紧实臀部的同时提升后臀。
3、撑地前倾做法:让身体俯跪在地上,然后把双手垂直向下支撑,上身保持平直;腰部慢慢的放松下塌,左腿膝盖慢慢的离开地面,同时要保持膝关节弯曲的状态;左腿先向胸部收膝靠拢,左腿向后上方蹬出,到最高点时左腿彻底伸直,同时要尽量绷紧臀部肌肉;按照原路线把左腿收回来,再蹬出每条腿坚持做3~4组,每组做20次,双腿轮流做。
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