1、跑步机上跑步十五分钟后开始健身，做无氧运动四十至五十分钟。
2、锻炼肩部和肱三头肌，练习侧平举、前平举和重锤下压。
3、锻炼腹部和背部，练习俯身单臂划船、坐姿重锤下压、仰卧举腿和仰卧起坐。
4、锻炼胸部和肱二头肌，练习上斜推举、平卧推举、交替弯举和坐姿弯举。
5、锻炼腿部，练习高抬腿和站立提重。
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