中考饮食之益智健脑怎么吃

准备考试的孩子到底如何吃才更“补脑”?

在饮食方面，由于不同食物的营养各有特点，所以只有保持食物多样化，才能保证营养的全面。因此，孩子的日常饮食应包含五大类基本食物，包括谷薯类、蔬菜和水果类、动物性食物(包括畜、禽、鱼、蛋、奶类)、大豆类和坚果类、纯能量食物(如烹调油)。三餐的具体建议如下：

早餐：应至少包含淀粉类主食、高蛋白质食物(蛋类/奶类/豆制品)和蔬菜水果这三大部分，加上坚果则更佳。例如，1碗燕麦牛奶粥、1个鸡蛋、1盘果仁菠菜。

午餐：主食最好搭配一些杂粮杂豆，而且肉类、蛋类等食物不能少，一方面可以延缓餐后血糖上升速度，帮助维持精力，另一方面这些食物可以提供一些B族维生素，后者在保持思维活跃、稳定情绪等方面有重要作用。另外是尽量不要太过于油腻，也不要吃太饱，以免因为消化负担的加大而影响到正常用脑。

晚餐：主食同样搭配一些杂粮杂豆，部分肉类可用豆制品代替，新鲜蔬菜水果不能少，另外也是不过于油腻，以免影响复习。

夜宵：可以选择小米粥、酸奶、豆浆、水果等比较容易消化的食物。

零食：宜选用坚果、酸奶、水果等，尽量避免一些加工的零食和油炸香脆食品，例如饼干、蛋糕、糕点、加工肉制品以及脆的薯条、土豆片和其他可口的零食，因为这些食物可能是由富含饱和脂肪的原料(如黄油、奶油、烹饪的人造黄油、可可脂和棕榈油等)制作而成。富含饱和脂肪酸的饮食可能会降低我们的认知功能，使大脑难以控制饮食。

另外要尽量避免热量摄入过高，并且要保持适当的运动锻炼，以维持健康的体重。有研究表明，饮食热量摄入过高，可能会影响正常的学习记忆能力。因此，孩子千万不能有“反正都快考试了，吃得营养丰富最重要，运动也先暂停吧，等考完试再减肥”之类的想法。考试前保持正常饮食就好，不要暴饮暴食，正常的运动锻炼也不要放弃。例如，吃完饭不要马上坐下去学习，不妨先去散个步;周末不要整天宅在家复习，可以出去跑跑步、打打球等。

最后，想要取得好的成绩，其实更多还是要靠孩子平时的努力和积累、考试时良好的精神状态(包括饮食得当、睡眠充足、适当锻炼等)与平和的心态，以及平时父母的正确指导和支持等。衷心希望每个孩子考试都能应付自如，取得好成绩!

考试季将至，考生到底吃点啥更“补脑”?

这些常见的“补脑”食物真的有效吗?

核桃

关于核桃补脑的说法，似乎早已深入人心。这种说法可能源于“以形补形”的理论。乍一看，核桃的确跟大脑长得有些相似，但其实，一样食物是否对人体有效，是需要经过科学的研究论证的，如果只是简单的类比和推论，往往不可信。

从营养上来说，核桃中富含n-3多不饱和脂肪酸，这种脂肪酸对维持大脑正常的结构和功能起着重要作用，在婴幼儿期可以促进大脑的生长发育;在老年期可以延缓大脑的衰老。但是，并没有证据表明，吃核桃能在短时间内提高青少年学生的智力，或者对考试有什么大的帮助。

当然，除了n-3多不饱和脂肪酸，核桃中还含有丰富的蛋白质、磷脂、维生素E，和钾、锌等多种营养素，及多酚等保健成分，其中有不少成分也是大脑维持健康所必须的。但这些营养成分并不是核桃所特有的，在很多坚果或其他食物中也含有。因此，我们完全可以通过均衡饮食摄取这些营养，而不一定要专挑核桃吃。

另外，毕竟核桃是一种高脂肪高热量的食物(晒干的核桃中超过一半是脂肪)，如果为了补脑吃太多核桃还容易导致发胖，而肥胖对学习记忆能力可能有不利影响。

《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们平均每周吃50-70克(平均每天10克左右)坚果。对于核桃来说，每天吃2-3个较为适宜。核桃除了可以直接吃，还可以和蔬菜、肉类、豆制品、鸡蛋等一起吃，如核桃西兰花、核桃枸杞鸡丁、核桃丁拌香干、核桃蒸蛋，或者加入粥中，做成黑芝麻核桃粥、核桃芝麻百合粥、核桃燕麦粥等。

鱼头

鱼头补脑的说法也比较流行，主要理由是鱼头中含有DHA(俗称脑黄金)等n-3多不饱和脂肪酸。DHA是脑和视网膜中含量最多的脂肪酸，对维持注意、记忆、情感、思维等大脑功能有着重要的作用，特别是有利于胎婴儿的神经功能发育，因此孕妇需要注意补充DHA。

但是，对于青少年学生来说，还没有特别充分的证据证明吃ω-3多不饱和脂肪酸能提高智力、提高成绩等。更重要的问题是，吃鱼头还要考虑下鱼头中的重金属，特别是对于一些体型较大的捕猎性鱼类，这些吃鱼的好处可能会因此被抵消。

鱼类受到生活水域的环境影响，可通过食物链的生物累积和生物放大作用将重金属积聚在体内。例如，汞污染水域后，可通过微生物的作用在鱼类体内转变为甲基汞，甲基汞随后在鱼体内形成生物蓄积。寿命越长及在食物链的位置越高的鱼类(如体型较大的捕猎鱼类)，体内积聚的甲基汞就会越多。

甲基汞对健康的主要影响是损害神经发育。在胎儿期接触甲基汞的儿童的认知思维、记忆、注意力、语言，以及良好的运动和视觉空间技能都可能受到影响;幼童的脑部仍在发育中，甲基汞可导致其智力下降。

牛奶、鸡蛋、芝麻等

牛奶、鸡蛋、芝麻等食物也是传说中能“补脑”的食物，理由基本都是这种食物含有某些营养素，而这些营养素对大脑健康有各种好处，比方说牛奶中的维生素B1对神经细胞十分有益，鸡蛋中的卵磷脂可增强记忆力，芝麻中的不饱和脂肪酸能健脑益智等。

首先，必须承认的是，想要维持大脑的健康，的确离不开充足的各种营养素，例如磷脂、维生素E、维生素B1、锌等。

当我们长期缺乏某一种或多种营养素时，也确实会影响到大脑的正常功能，但如果额外补充这些营养素，却未必使我们变得更聪明。

而且，这些营养素往往存在于多种食物中，这些食物并不是唯一来源。另外，仅靠单一的食物来“补脑”也是不现实的。如果想要更好地“补脑”，更关键的还是要做到合理膳食，保证营养全面均衡。

早餐一定要吃好，益智健脑的绝佳搭配

学生的早餐一定要吃好。

如果早餐吃不好，不但上午学习没精神，还极易造成午餐吃得过饱，进而影响到下午的学习。要知道人体为大脑提供能量主要依靠碳水化合物，而脑细胞的新陈代谢离不开蛋白质和脂肪。所以早餐中的碳水化合物一定要充足，蛋白质和脂肪则要适量。早餐能量和各种营养素的供给量应占全日供给量的30%左右。

推荐食谱：鲜牛奶一杯，煮鸡蛋一个，鲜肉包一个，蔬菜沙拉一份(生菜、青椒、小西红柿、豆芽、洋葱等)。

温馨小贴士：鲜牛奶里可以适当加一点儿麦片，麦片不但能够提供人体必需的碳水化合物，还含有丰富的维生素和矿物质;蔬菜沙拉拌好之后可以撒一些炒熟的黑芝麻，这样既增加了蔬菜沙拉的美味，又丰富了营养。

营养点评：

1、碳水化合物主要存在于谷类食物中。麦片和包子不但为人体提供了足够的碳水化合物，而且做到了粗细粮的科学合理搭配。

2、牛奶、鸡蛋和鲜肉为人体提供了优质的蛋白质，以及各种维生素和微量元素，尤其是蛋黄里的卵磷脂是益智健脑的绝佳食品。

3、蔬菜沙拉包含了多种蔬菜，由于这些蔬菜是洗净生食，因而所含的维生素十分丰富。人体正常情况下是弱碱性，碳水化合物、蛋白质和脂肪是酸性食物，倘若人体呈酸性时就会感到疲劳，而蔬菜是碱性食物，因此能够调节人体保持弱碱性状态。

4、黑芝麻富含人体必需的脂肪酸——亚油酸，此外，铁和钙的含量也很高，其中铁的含量是猪肝的一倍，是蛋黄的六倍。铁是血液中的红细胞生成所必不可少的原料，大脑的营养靠血液输送，所以说黑芝麻能够健脑益智和提高记忆力。另外，黑芝麻所含的维生素E和硒是天然抗氧化剂，能够减轻脑细胞的疲劳。