中考饮食的合理膳食安排有哪些

合理膳食：中考期间的营养饮食

早餐如何安排?

早餐要吃好，因为早餐的质和量，直接影响上午的精神状态和学习效率。优质的早餐宜三搭配，即干(如面包、馒头、包子)稀(如豆浆、牛奶、稀饭)搭配，优质蛋白质(如豆类、奶类、蛋类)与淀粉食物(如纯谷类食品)搭配，酸(如谷类)碱(如水果、蔬菜、奶类)搭配。避免含高饱和脂肪的早餐食物。

午餐如何安排?

午餐要吃饱是指饭量和肉菜要够量。学生的用脑时间较多，足量的蔬菜、水果和适量的肉、鱼等优质蛋白质食物是必要的。夏季可以多吃瓜类，如黄瓜苦瓜等能达到消暑、防病的效果。

晚餐如何安排?

有条件的考生，尽量在家里吃晚餐。晚餐要清淡，以七八成饱为宜，因为晚餐后能量消耗较少。干饭或小米粥等可作为主食，副食以鱼类和豆制品为主，少量的去皮肉，蔬菜至少半斤。

宵夜如何安排?

一般如超过10点以上，就应该适当吃些点心作宵夜，如一杯牛奶或者酸牛奶加几片饼干。对那些睡眠差的学生，可以喝些莲子百合粥，牛奶加蜂蜜等。

中考饮食：六项注意防影响考试发挥

中考期间考生要消耗大量的能量，又恰逢盛夏，酷暑难当，如果饮食不慎，不仅造成身体的不适和病痛发生，还影响考生的正常发挥。所以要注意以下六不宜。

一不宜多吃冷食。在炎热的夏季，如果胃肠受到大量冷食的刺激，会加快蠕动，缩短食物在小肠内的停留时间，影响人体对食物营养的吸收。同时，体内热量不易散发，胃肠内温度较高，引起胃肠痉挛、胃痛和腹痛，特别是胃肠道功能欠佳的考生，冷食最好少吃或不吃。

二饮食不宜太清淡。中考期间，要消耗大量体液，因此除补充足够水分，多食用蔬菜、瓜果清爽食品外，还应多食些富含蛋白质的食品，如鸡、鱼、瘦肉等，要多补充盐分，使肌体适应炎热活动中的作息和考试。

三不宜用饮料代替白开水。汽水、果汁、可乐等饮料中，含有较多的糖精及电解质，这些物质会对胃产生不良刺激，影响消化和食欲，增加肾脏负担。过多摄入糖分会增加人体热量，使人产生困倦感，不利于考试的正常发挥。

四不宜吃剩饭剩菜。剩饭剩菜很容易被细菌污染，最好不要让考生吃，如吃也必须经过高温处理。

五不宜多吃凉拌菜。做凉拌菜时，一定要洗净，最好在开水中焯一下，用来切熟食的刀、板，要和切生食的分开。凉拌时，最好放点蒜泥和醋，不仅能增加食欲，有助于消化，并有杀菌解毒作用，预防肠道传染病发生。

六不宜饮水过多。中考期间，切忌饮水过多，以免增加心脏和消化系统、泌尿系统的负担，尤其是在考试期间，更不要大量饮水，应采取少量多饮的办法来缓解口渴。

中考饮食安排：营养专家的中考菜单

专门采访了山东金都大酒店餐饮部行政总厨姜进庆先生。他说考生首先应适当增加第一大类食物，包括优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素A、维生素B、维生素C及铁等营养素的供给量。同时还要补充第二大类食物，也就是蔬菜和水果。考生每天应该吃到大约400-500克左右的蔬菜，尤其应该注意新鲜的、时令的绿叶蔬菜的摄取。还要补充的第三大类食物包括牛奶、豆类食品、肉类食品，这是补充优质蛋白的最佳食物，可以保证考生有充沛的精力和耐力来应付体力和脑力的巨大消耗。

姜进庆先生还专门提醒，烹饪应以清淡为主，不要做油炸、烘烤等不易消化吸收的菜肴。同时，中考期间大多是高温天气，所以家长也应为孩子做好消暑准备，不赞成给孩子喝太多的冷饮，而绿豆汤、酸梅汤从营养和消暑功能上都不错。除了要补充必要的营养素外，养成良好的饮食习惯也是非常重要的。早餐要吃好，中餐、晚餐要按时。

姜进庆先生还专门给考生家长们介绍了制作简单、营养丰富的高考菜单：

早餐：牛奶200克左右，面包、蒸包、豆浆、鸡蛋、咸菜、稀饭等食品，可以根据个人喜好选择，饮食主要以清淡为主，避免油条之类油炸的食品。咸菜可以在家自己动手制作，避免过咸，可以把芹菜、花生用热水煮熟，用适量香油、食盐调制成可口咸菜。

中餐：考生可食用海参，把海参切成细丝，放到鸡蛋汤里面，可以给考生提供丰富的营养。最好每天吃一个海参，也可以隔一天吃一个海参。做鸡蛋汤的时候放入一些小虾皮，增加一些营养和海鲜味。多吃鱼、虾，还可以搭配牛羊肉，不必忌口，只要平时爱吃，就可以炒给考生吃。

注意多食用时令蔬菜和水果，比如西红柿、土豆、黄瓜都是不错的蔬菜。注意一般不要炒辣椒，避免辛辣食品，容易上火。可以选择酸甜咸鲜口味的食品进行搭配。

在家可以自制水果汁。向您推荐西芹、猕猴桃搭配的果菜汁一款，可以将适量的西芹和猕猴桃切成小丁，放入榨汁机中。

还可以熬粥给考生喝，比如夏季养生苦瓜粥就是不错的选择。先将糯米熬粥，熬到大约七八成熟的时候，放入切成细条的苦瓜，然后继续熬制，如果嫌口味苦，可以根据个人喜好适当添加一些蜂蜜。也可以熬制八宝粥。

晚餐：可以选择一些粗粮，比如玉米、地瓜之类，配合清淡饮食，比如大米稀饭等。