中考健康营养饮食怎么做

中考饮食：做好夏日膳食营养

早餐吃好晚餐要吃少

专家介绍说，早餐“马虎”、中餐“凑合”、晚餐“丰富”的错误营养消费观念是导致学生营养状况不佳的主要原因。不少学生早餐经常被马虎对付。尤其是一些孩子爱睡懒觉，慌忙赶去上课，早餐也被耽误了;同样在中午，一些上中学的孩子随便找个地方吃饭，虽然有的学校有食堂，但其饭菜质量较差，造成学生到外面去吃“流浪餐”;晚上回家后，则“敞开肚皮”吃。这样一来，造成“三餐”营养严重不平衡。

而实际上，早餐要好，牛奶、鸡蛋少不了;午餐也要好，营养要丰富，不能吃碗面就算了;晚餐要少，不要大鱼大肉撑坏了。

据调查，学生矿物质铁吸收少，原因是学生膳食中来源于植物性铁的比例过高，铁的质量差;学生钙摄入不足，这与学生膳食中奶制品、豆类消费量低有关;蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、维生素A等微量营养素明显不足。

孩子不吃主食会缺锌

值得注意的是，学龄前儿童的膳食虽然基本与成人相同，但主食中的粮食摄取量比成人少。

专家介绍，除了以上饮食问题，现在的不少孩子还不爱吃主食，偏爱肉、洋快餐等，导致孩子缺锌，而且由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面追求摄入高脂肪、高蛋白食物。

专家建议，青少年一定要注意控制体重，多运动。现在孩子都喜欢看电视、打游戏、上网、看书等，很少运动，这对身体很不利。需要提醒学生们的是：大家经常爱吃的糖果、冰淇淋等零食都容易造成身体肥胖，加上一些学生晚餐吃得太丰盛，吃了就睡，身体自然就容易胖起来。

应多吃薯类及蔬果

怎样才能解决学生营养问题呢?首先要培养学生合理膳食的观念，如果学生本人认识不到位，就需要家长和学校的介入。

专家提醒，现在的孩子多是独生子女，容易娇生惯养，父母对孩子的饮食过分迁就，这也助长了孩子的不健康饮食。因此，为了孩子的成长，家长应正视健康饮食的重要性，在膳食安排上一定要做到食物多样化、定食定量、合理安排饮食，每日膳食中应包含粮食薯类、蔬菜水果、禽鱼蛋奶、海产品、油脂类调味品以及其他营养物质，多吃谷类、粗粮和杂粮，供给充足的热能，保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜水果的摄入，积极参加体育活动和体力劳动，避免盲目节食。

中考饮食：中考营养餐准备

“宁可多做半锅，不能少做一碗”

很多家庭主妇在做饭时总是担心饭不够吃，饿着家人，因此有“宁可多做半锅，不能少做一碗”的思想。饭做得多了，家人往往吃的也多，若是午餐多吃点也罢，但是晚餐吃的太饱就很容易诱发一些疾病。

倍受老百姓推崇的保健专家洪昭光说过这样一句话：日行八千步，夜眠八小时、三餐八分饱、一天八杯水。其中三餐八分饱就是提醒我们不能吃的太多。古今中外，延年益寿办法不下几百种之多，但是都无效，真正公认最有效的能够延年益寿的办法就一种，我们叫“低热量膳食”，也就是七八分饱。美国科学家曾做过这样的实验，找了200只年龄、体重相似，性别相同的健康猴子，100只猴子每天随它吃饱，另外100只猴子每天七八分饱，定量供应。结果一段时间以后，随便敞开吃饱的这100只猴子死了50只;另外100只猴子七八分饱的猴子，苗条、健康，精神好的多，很少生病。七八分饱的100只猴子10年养下来，才死了12只，观察到最后证明所有高寿猴子都是七八分饱。

因此七八分饱确实很重要，中医有句老话：若要身体安，三分饥和寒。而家人在吃饭的时候往往不经意间就已经吃饱或者是吃过量了，很难控制。这就需要我们的家庭主妇在做饭的时候就进行控制，当然这个过程不能实施的太快，要慢慢减，例如第一周将家人的主食量减去一成，家人适应之后再减掉一成。这样做由于饭做得少了，既能让家人感觉到饭菜非常香美，同时也能让家人更加健康，何乐而不为呢?

另外，如果家人在饭后仍然觉得很饿，想吃东西，可以在吃晚饭半小时后补充一点水果。

中考饮食：中用的食物

红色食物如红辣椒、西红柿、红枣、山楂、草莓、中都含有丰富的维生素C;

紫色食物有茄子、洋葱、葡萄、樱桃、蓝莓等，含有丰富的芦丁、花青素和维生素C;

黄色食物如胡萝卜、红心甜薯，以及水果橘、橙、柑、柚等，含有丰富的胡萝卜素和维生素C;

绿色食物如青菜、芹菜、青枣，含有的丰富叶酸;西兰花、猕猴桃是其中的维生素C大户;

此外，绿色蔬菜也含有一些钙元素;棕色食物有核桃、榛子、松子、花生等坚果类，是一种高蛋白食品，含有人体必需的八种氨基酸，能够激活大脑的神经反射活动，补充大脑营养，强健大脑系统，缓解由于长期脑力活动带来的疲劳;

黑色食物有黑芝麻、黑糯米、黑木耳、黑豆、黑枣、黑米等。含有多种氨基酸及铁、锌、硒、钼等十余种微量元素，还富含维生素和亚油酸等营养素;

白色食物如竹笋、冬瓜、茭白、花菜、白萝卜、金针菇等，含有的纤维素是很好的人体清道夫，专门清除肠道垃圾，防止体内毒物积聚。金针菇里有多糖类、天门冬氨基酸等多种氨基酸和核苷酸，有丰富的营养。

长期的压力和疲劳会导致胃肠功能紊乱，容易“上火”、便秘。食物中的膳食纤维能促进胃肠蠕动，帮助排便，减少胃肠疾病。补充膳食纤维最好最简单的方法就是多吃蔬菜、水果和粗粮，如吃点玉米面、荞麦面、豆面等。