低碳水饮食知识

　　大众健康饮食的指导

　　美国农业部门（United States Department of Agriculture / USDA）以及ACSM所提出的饮食指南可以帮助大众达到健康的目标。这些指南的目标是促进整体健康和预防慢性疾病（如糖尿病、高血压、心血管疾病等等）。指导建议碳水化合物摄入至少一半来自复合碳水，全谷物等食物。同时也建议多吃水果和蔬菜;蛋白质和脂肪的摄入以瘦肉与不饱和脂肪为主。营养摄入的比例应该保持在45-65%的碳水，10-35%的蛋白质，以及最高不超过35%的脂肪。

　　运动员饮食指导

　　运动员不同于普通人，所以有着不同的营养建议。运动与营养国际学会建议碳水化合物摄入量为普通运动员5-10g/kg，耐力型运动员蛋白质摄入1.2-1.4 g/kg，力量型运动员1.2-1.7 g/kg。对于进行高强度的运动员，建议最高蛋白质摄入为2.0 g/kg。脂肪摄入与USDA美国农业部门建议一致，为总热量的20-35%。由于高脂肪饮食存在潜在的营养素不均衡，出于健康、运动表现考虑，运动员通常不建议选择高脂肪饮食。当然这些饮食建议也基于个人目标、体重、总热量需求以及训练量和训练强度来调整。

　　此方式存在的优缺点

　　优点

　　1.适应性强，适合于有运动基础的健身人群甚至优秀运动员。

　　2.平衡的营养素比率，与USDA指导相近，促进运动员健康并且没有营养缺失风险。

　　3.高碳水饮食建议使得在训练、比赛和恢复期间的有足够的能量摄入。

　　4.适量的蛋白质和脂肪适用于增加和维持肌肉维度以及能量存储。

　　缺点

　　对于注重体重和身体成分变化相关的运动员来说，这种宏量元素比例的饮食方法或许不太适合。

　　什么是低碳水

　　一个很有名的低碳水饮食方法叫“原始人饮食法（Paleo Diet）”，是谷物，牛奶以及豆类不摄入，强调高动物蛋白的摄入。这仅仅是众多低碳水食谱之一。

　　这个低碳水食谱的蛋白质与脂肪摄入量略高于上文提到的运动员的营养建议，为23%的碳水，38%的蛋白质，和39%的脂肪。 但“原始人饮食法”的食谱有一些例外，比如碳水化合物摄入达40%，并强调训练、比赛和恢复的碳水化合物的摄入时间。

　　这个食谱声明通过提高能量摄入水平可以增加能量水平和身体构成。尽管该食谱没有通过用动员实际研究证实，但还是对那些患有代谢综合征的人们有明显的改变。

　　存在的优点和缺点

　　优点：

　　1.减少精制食物、精制糖、谷物，也鼓励水果和蔬菜摄入。

　　2.认为碳水只是作为训练和比赛时的能源摄入。

　　缺点：

　　1.切断全部食物组、谷物、奶制品。不需要任何补剂，饮食以少纤维和钙质为主（钙是肌肉和神经收缩的必要物质，同样也是骨骼健康的重要物质）。

　　2.鼓励动物蛋白，这会获得更高的饱和脂肪，可能提高胆固醇的水平。

　　3.成本比较多，因为需要持续提供的食草动物肉，鱼肉，海鲜，有机椰子油，食草动物黄油。

　　4.目前没有来自使用该食谱的运动员的相关研究

　　什么是非常低的碳水？

　　生酮饮食（Ketogenic diets）严格限制总碳水化合物摄入，每天少于30克-130克，或者少于每天总卡摄入量的10%。这些食谱建议摄入中等的蛋白质，剩下热量全部用脂肪补充，但这可能导致酮病（血液中高水平的酮体来自过多摄入的脂肪的氧化作用）。

　　生酮饮食的思路是训练身体消耗存储的脂肪，并在运动中、日常生活及耐力运动中消耗掉酮来代替葡萄糖。

　　由于身体以糖原的形式存在身体里的数量有限，当糖原耗尽，运动员的体能会大幅下降。另一方面，身体潜在的能量来源从脂肪远远大于糖原，因此有研究人员注意到当使用酮后，人的体重、身体构成、能量，以及跑步后耐力都有不同程度的改善。但是，如果训练强度增加，酮体可能没有足够的`能量维持高强度的运动。

　　优点

　　1.对超重或者肥胖的人群有正面的减重影响，并能改善新陈代谢综合征的症状。

　　2.身体成分和体重有正面的改善，并对运动成绩产生积极的影响。

　　3.对耐力性运动员及次最大强度运动有帮助；但没有证据表明间断性运动和高强度运动可以受益。

　　4.适应期可能出现在约2周后。

　　缺点

　　1.适应期可以长达数月。

　　2.适应期内，运动表现会受影响。

　　3.不适用于高强度训练，因其依赖更多糖原。

　　4.身体内来自糖原的ATP效率要比来自酮体的高。

　　5.高脂肪饮食会损害心脏功能。

　　6.由此方法引起的不健康的油脂摄入和疾病应该被重视。

　　结论

　　1.所有这些饮食都有积极和消极的方面。每个人基因不同、需求不同以及新陈代谢不同等原因导致的存在个体化差异。饮食计划应该依据个体的需求与自身反应去制定并调整饮食计划。

　　2.运动员需要重点考虑的有训练目标、训练量、训练强度。最好的营养食谱营养素的分配比例是易接受、可持续但不妨碍运动表现的。